Dla dobrego samopoczucia i utrzymania aktywności fizycznej, zachęcam do ruchu.
Poniżej kilka przykładów ćwiczeń do wykonania w domu przy otwartym oknie (pamiętaj o zabezpieczeniu miejsca do ćwiczeń – usunięcie, przesunięcie sprzętu, który mógłby zagrażać twojemu bezpieczeństwu).
ZESTAW 1
Cel : wzmacnianie mięśni posturalnych
Rozgrzewka: 15 min
Trucht w miejscu, rozpoczynamy od biegu wolnego , do coraz szybszego ok 5 min., po zakończeniu truchtu, rozpoczynamy ćwiczenia kształtujące: krążenia ramion w przód, w tył, oburącz w podskokach, skip A, C, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, podskoki ze zmianą nóg w przód , w bok, 20 podskoków na nodze P , następnie na L, przeskoki z nogi P na L w podskoku raz w tył, Raz w przód. Podczas ćwiczeń zmieniamy tempo.
Część główna:
trening izometryczny – powtarzanie tego samego ruchu ale na wstrzymywaniu i napinaniu mięśni w czasie danej jednostki czasu. Ćwiczenia wykonuj, jedno po drugim, odpoczywając między nimi jak najkrócej. Rób 5 powtórzeń każdego z nich, wstrzymując każdorazowo ruch na 10 sekund, oddychają podczas ćwiczenia . Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij ok 2 minut i powtórz całość. Wykonaj ćwiczenie 3 - 4 razy.
1. Pompki – ręce na szerokości barków , stopy blisko siebie, złączone piętami, napnij mocno wszystkie mięśnie, tak by biodra nie opadały, całość ma tworzyć linię prostą. Ugnij ręce w łokciach, wytrzymaj 10 sekund X 5
2. W leżeniu na plecach (na karimacie) nogi ugięte w kolanach, złączone stopy na podłożu. Ręce ułożone wzdłuż tułowia, dłonie skierowane do gry, ramiona wciskamy w podłoże – unosimy biodra tworząc linię prostą od kolan po barki wstrzymaj 10 sekund x 5 napinając pośladki i oddychając.
3. Przysiady – stań prosto, stopy nieco szerzej niż biodra, Wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana, ręce wyprostowane trzymaj przed sobą. Znajdując się w pozycji przysiadu wytrzymaj 10 sekund x5
4. Deska boczna – połóż się na prawym boku podeprzyj na przedramieniu, ułóż dłoń na podłodze, prawą nogę oprzyj na boku stopy, na niej ułóż lewą nogę, wyprostowaną w kolanie oraz stopę na stopę. Obie nogi musza być wyprostowane. Unieś biodra do góry oraz wyprostowaną lewą rękę i nogę w górę( gwiazda) utrzymaj 10 sekund x5 naprzemiennie raz prawa strona, raz lewa strona – razem 10 razy.
ZESTAW 2
Cel: Kształtowanie siły i wytrzymałości mięśni, kształtowanie odczuwania położenia swojego ciała w przestrzeni (propriocepcja)
Sprzęt: półtoralitrowa butelka z wodą poduszka, mata
Rozgrzewka:
Otwarte okno w domu, wykorzystując przestrzeń mieszkania rozpoczynamy trucht po mieszkaniu - możemy wyjść na dwór lub na klatkę schodową. Podczas truchtu wykonujemy ćwiczenia kształtujące rąk i nóg od krążeń do wyskoków. Ok 7 minut. Podskoki w miejscu obunóż do klatki piersiowej. Podskokami - jak do skipu c stopami na zewnątrz uderzanie piętami tej samej L nogi i L dłoni oraz P nogi i P dłoni , następnie do wewnątrz P nogą i P dłonią oraz L nogą i L dłonią. Wykonaj ćwiczenia rozciągające: z przysiadu chwyt palcami rąk za palce stóp – wyprost w kolanach –wytrzymaj ok 5 sekund, w postawie stojąc – skłon w przód oparcie dłoni na podłożu - marsz dłońmi w przód do podporu – powrót do pozycji wyjściowej 4x, w siadzie skłony do P i L nogi .
Część główna:
1. Trzymając w dłoniach 1,5 litrową butelkę z wodą prowadzisz ręce przodem w górę, nogi w podskoku do rozkroku x20 pajacyków.
2. Podpór przodem na prostych rękach 6 razy kierujesz na zmianę prawe kolano do lewego łokcia oraz lewe kolano do prawego łokcia – zbliżając je do siebie pod tułowiem, plus 6 podskoków rozszerzając i łącząc stopy 2 serie po 6 powtórzeń
3. Stań przy otwartych drzwiach pokoju przy framugach, unieś ręce na wysokość barków, oprzyj dłonie na framugach i chwyć je na tej wysokości. Próbuj rozpychać framugi na boki w taki sposób aby pracowały tylko ręce policz do 15 – 4 serie.
Powodzenia
Małgorzata Gibalska
